Alle, der har oplevet et angstanfald eller det der også kaldes panikanfald – er enige om, at det er vildt ubehageligt.

 

Det var det i hvert fald for mig.

 

I starten af min egen proces med at stoppe angsten, vidste jeg overhovedet ikke, hvordan jeg stoppede mine angstanfald.

 

Jeg vidste bare, at de var mega ubehagelige – og at jeg for alt i verden, ville have dem til at gå væk igen!

 

Men på det tidspunkt havde jeg ingen redskaber eller værktøjer, så jeg måtte bare bide tænderne sammen, mærke koldsveden løbe ned ad ryggen, krydse fingre og håbe på det bedste. Jeg troede nemlig hver eneste gang, at nu var min sidste time kommet.

 

Så væmmeligt var det.

 

Jeg har derfor lavet de her mini-guidelines “Angstanfald – hvad gør jeg” til dig, der går og mangler nye idéer til, hvordan du både kan takle dem, men også hvordan du tager broden af dem, så de ikke eskalerer.

 

“Angstanfald – hvad gør jeg”

 

Når du har angst og oplever angstanfald, kan det være rigtig svært at takle og håndtere dem. Når du står midt i et angstanfald, er det nærmest umuligt at tænke klart. Du bliver grebet af panik, og tænker; “Shit, hvad gør jeg nu?

 

Hvis du nu tænker; “Hvad gør man ved sådan et panikanfald?“. Så har jeg nogle guidelines til dig her.

 

 

1. Kontroller dit åndedræt

 

Det første der sker ved et angstanfald er, at dit åndedræt kommer ud af balance. Prøv at lægge mærke til dit åndedræt (hvis du kan). Du vil med garanti få en følelse af, at du ikke har så meget luft, og at din vejrtrækning “låser” sig fast i brystet. Du kan ligefrem tro, at du er ved at blive kvalt. Men bare rolig, det bliver du ikke. Det du oplever er fuldstændig normalt under et angstanfald.

Angstanfald hvad skal man gøre?

Det første step er, at få dit åndedræt til at falde lidt mere til ro. Det gør du ved:

 

  • At tage en dyb indånding igennem næsen
  • Du holder dernæst vejret i 4 sekunder
  • For derefter at puste luften ud igennem munden i cirka 5 sekunder.

 

OBS: Sørg for at din vejrtrækning kommer helt ned i maven. Læg din hånd på maven og mærk efter om den løfter sig, hvis den gør, så laver du øvelsen rigtigt. Hvis du ikke kan mærke noget, så prøv at lægge dig ned (eller stå op) og lave øvelsen igen.

 

2. Mindfulness

 

Du kan bruge mindfulness til at øve dig i at rumme dine angst-tanker. Det fantastiske ved mindfulness er, at det ikke handler om at undertrykke dine følelser eller om at få dem til at forsvinde. Det er en teknik, der hjælper dig med at kunne rumme dine følelser uden at reagere for meget på dem.

 

Angst angstanfaldObserver dine tanker og følelser. Kig på dem objektivt uden at tillægge dem en betydning – læg kun mærke til, hvad det er du tænker og/eller hvad det er du føler. Hvad er det der sker, når du mærker angsten? Tænk på dine tanker som skyer på himlen, der svæver forbi. Det handler om at kigge objektivt på angsten i stedet for at gå i panik eller blive bange.

 

Når du lykkedes med at observere tanken eller følelsen bliver du bevidst om, at det kun er et objekt – der ikke beskriver virkeligheden. Bliv ved med at praktisere denne øvelse – også selvom du ikke har succes med den første gang. Det kræver lidt øvelse at lykkedes med det, men det er virkelig en aha-oplevelse, der er værd at vente på!

 

3. Vær i nuet

 

Det er vigtigt at huske på, at din fortid eller fremtid ikke bestemmer din nutid – og heldigvis for det! Når angsten banker på, har du måske bemærket, at du stort set altid tænker i tidligere eller fremtidige hændelser.

 

Dengang jeg selv havde voldsom dødsangst og angstanfald hver eneste dag. Fandt jeg ud af, at hvis jeg befandt mig i nuet og ikke i min fortid eller i min fremtid, så betød det, at jeg var i live.

 

Panikanfald hvad gør man?

 

Det er ret banalt, men det var det, jeg øvede mig på. At være 100 % til stede her og nu. Lære at se mig omkring. Få øje på blomsterne, der springer ud. Dufte til mine roser. Dufte til min morgenkaffe. Høre fuglene der kvidrer. Oprigtigt lytte til hvad andre siger uden at tænke på, hvad DU selv vil sige. Når jeg befandt mig i nuet, var jeg sjovt nok ikke bange for at dø, fordi så vandrede mine tanker ikke ud i fremtiden – og det handlede pludseligt ikke om, hvad der kunne ske.

 

 

4. Sæt spørgsmålstegn ved dine tanker

 

Når du oplever angstanfald hvirvler dine tanker rundt, og det kan være meget svært at se dem objektivt. Når du har angst tror du på det dine tanker fortæller dig eller du er i hvert fald ikke fuldstændig overbevist om, at det ikke er sandt. Sig højt (eller indeni) til dig selv; “Det er blot en tanke“.

 

Panikanfald hvad gør man?Du kan også vælge at sige højt (eller indeni) til dig selv; “Tusind tak, fordi du passer på mig, men jeg har ikke brug for din hjælp i dag. Det her kan jeg godt selv klare“.

 

Jeg har selv haft det sådan, at jeg egentlig godt vidste, at mine tanker var 100 % forkerte og overdrevne. Men alligevel var der, den der lille tvivl – “Er det mon rigtigt?” eller “Nej, men hvad nu, hvis det alligevel skete?

 

Du kan også sætte spørgsmålstegn ved dine tanker på denne måde:

  • Er denne bekymring realistisk?
  • Har jeg håndteret denne situation før, hvor der ikke skete noget med mig?
  • Er der sandsynlighed for at det (jeg frygter) vil ske?
  • Hvis det værste (jeg er bange for) virkelig skete, hvad ville være så skræmmende?
  • Kan jeg håndtere det?
  • Hvad kan jeg gøre lige nu og her?
  • Hvis noget frygteligt skulle ske, hvad ville det sige om mig?
  • Er det virkelig rigtigt eller virker det bare som om?
  • Hvad kan jeg gøre i dag for at forberede mig på det, der muligvis kan ske?

 

5. Forstyr dine tanker

 

Du kan sommetider få en følelse af, at dine tanker låser sig fast. Det kan føles svært at komme ud af angstens onde cirkel, hvor tankerne kører i ring.

 

Angstanfald hvad gør man?

 

En rigtig god øvelse er at forstyrre dine tanker. Det værste du kan gøre er at sidde derhjemme og vente på at angstanfaldet går væk. Det bliver det kun værre af.

 

Du kan fx gøre det her:

  • Rejs dig op og gå rundt.
  • Lav Sudoku eller kryds og tværs.
  • Gå udenfor og fjern ukrudt i din have.
  • Plant blomster i krukker.
  • Støvsug eller støv af.
  • Ring til en veninde.
  • Leg med dine børn.
  • Gå en tur med hunden.
  • Læg dig ned på sofaen og hør en mindfulness meditation.
  • Sæt en god dansesang på og dans rundt.
  • Gå en tur eller løb en tur.
  • Sy eller strik.
  • Indret et af dine værelser.
  • Bag en kage.

 

Et lille bonus tip: Der findes masser af gode mindfulness meditationer og åndedrætsøvelser på YouTube.

angst meditation

Skriv en kommentar, hvis der er noget, du kan bruge fra indlægget. Tak fordi du læste med idag Hjælp til angstAngst hvad kan man selv gøre?

angst meditation

 

Tilmeld dig mit nyhedsbrev og få samtidig mine 7 konkrete råd og værktøjer til at få angsten væk.

JA TAK, JEG VIL GERNE TILMELDE MIG

angst meditation

(Visited 4.262 times, 1 visits today)
Gratis e-bog: Når angsten puster dig i nakken
Close

Få min Gratis E-bog "Når angsten puster dig i nakken"

★ Angst, stress og vrede - hvordan giver jeg slip?
★ Er varig angst farligt for helbredet?
★ Hvornår ved jeg, at angsten er på retur?
★ Tilmeld dig mit nyhedsbrev og få e-bogen gratis
Share This